就快开学了，生物钟还在“假期模式”怎么办？做好心理“预热”，击退“开学综合征”

还有一周时间，沪上中小学生就要迎来2023年春季新学期。即将告别“超长寒假”，很多学生对新学期都有新的憧憬，但也有些学生面对即将到来的线下集体生活，多多少少会产生一些嗜睡、焦虑、担忧等“开学综合征”。

如何利用开学前的几天快速调整状态，以饱满的精神迎接新学期的到来？在教育专家看来，击退“开学综合征”，眼下这几天很关键。除了为孩子做好各种心理“预热”，也要适时营造开学的“仪式感”，让学子们带着新目标，元气满满奔向新学期。

作息计划抓紧升级，助大脑运转更高效

“开学综合征”里最常见的，莫过于作息时间不规律。春节和寒假期间，多数学生不需要早起，也有很多自由支配的时间。可眼下临近开学，不少人的“生物钟”还停留在假期模式。

“假期生活比较惬意，很多学生睡得晚、起得也晚。快开学了，建议学生们尽快调整生物钟，规律作息。”海华小学党支部书记、校长陈菊说，家长不妨帮助孩子按照上学的时间调整自己的入睡和起床时间，每天逐步安排一些固定的学习活动。丰富且规律的生活会让学生内心变得更充实，同时也能增强对自己生活的掌控感，提高心理免疫力，从而更有信心和力量面对新学期的学习生活。

在上海市教科院普教所学生发展研究中心主任王枫看来，在开学前完成作息计划的“更新”，有助于帮助孩子把大脑调整到适应新学期的“最佳状态”。

“人的大脑有‘兴奋’和‘抑制’两种相互交替的活动过程。这两种活动过程的交替，意味着大脑在工作了一段时间之后，必须得到充分休整，才能恢复体力，确保在后续的活动中保持最好的状态。”王枫进一步解释道，越是规律的作息习惯，越能让大脑知道在什么时候需要“火力全开”，什么时候可以充分休息恢复，这样，人的大脑在白天学习工作的时候，就会变得更有活力、更加高效。

王枫建议，除了保证充足的睡眠，在作息计划中还应安排好每天放学回家后做作业的时间和运动、娱乐等可以自由安排的时间，把握好学习、休闲、运动、睡觉之间的平衡，帮助自己塑造健康规律的生活。

挖掘内心“最期待”，为新学期增添“仪式感”

新学期是展望未来的新起点。而打开新学期最好的方式，就是从内心增加对它的仪式感、期待感和愉悦感，提前做好充分的计划和准备。

新学期里，自己最想见到哪位同学，最期待哪门课，最想达成哪些目标，又有什么心愿？王枫建议，新学期开始前，学生不妨再给自己制定一份“快乐清单”和“心愿清单”。

具体来说，“快乐清单”上，可以尽可能多地罗列在新学期会让自己感到快乐的事情，而“心愿清单”上，则尽可能多地写下新学期自己最期待能够实现的心愿。

“只要用心写一写，相信多数学生会发现新学期可以让自己感到快乐的事情和想要完成的心愿有不少，一定能够收获更加积极的精神状态。”王枫表示。

从去年12月上旬开启线上学习至今，上海的中小学生已阔别校园和同伴两个月。对于一些学生来说，摆脱这种“疏离感”，假期最后一周也是一个缓冲期。陈菊的建议是，趁着开学前的这一周，学子们不妨和自己的老师、同学保持交流，可以相约线上聊聊天，讲讲假期中愉快的经历；也可以出门逛逛博物馆、社区公园，或者和小伙伴一起，出门为新学期添置一些“新装备”，增添新学期的仪式感。“当孩子们看到那一张张熟悉的面庞，听到亲切的话音，就会真切地感受到，愉快的新学期校园生活就在眼前。”陈菊说。

学习有效沟通技巧，化解家庭亲子矛盾

新学期来了，不少家长对子女的学习难免会有新的期待和要求。“有时候特别反感他们，动不动就要我学习，还会因为做作业、玩手机这些事和他们发生矛盾。”这是一名中学生的“吐槽”，多少也道出学生一族的困惑与无奈。

千万不要让开学成为亲子矛盾的导火索！对于即将返校的学子，王枫也提供了一则开学心理锦囊：学会倾听、学会沟通。

在和父母、长辈之间产生矛盾时，可以尝试用心理学的沟通技巧来和他们进行有效的沟通。真诚的沟通始于真诚的倾听。

比如，在和父母交流的过程中，要减少一些“戾气”，改变自己和父母之间不良的说话方式，真诚地向父母表达内心的需求，好好协商解决办法。当自己面对压力时，也不妨坦然地告诉父母，主动寻求他们的帮助。相信有了有效的沟通，亲子之间的绝大部分矛盾冲突都可以得到自然的化解。

“当遇到无法解决的烦恼和困难时，要明白身边的父母、老师、同学都是始终关心爱护、陪伴你成长的好伙伴，要用好身边的资源积极主动求助，这并非示弱，而是追求积极成长的、值得肯定鼓励的‘点赞行为’。”王枫表示。