5大缓解考试焦虑和压力的“黄金法则”请收好

2022年上海中、高考即将开考，家长该如何陪伴孩子化解焦虑、调整心态？

上海家长学校主办的线上课堂最新一期聚焦考前考生心理调适，上海开放大学浦东东校教师张佳昊介绍换位、倾听、预案、放松、激励五种“黄金法则”，帮助孩子摆正心态、提振信心、安心备考。

换位法则

面临压力而出现紧张焦虑情绪是人类正常的应激反应，适度的压力和焦虑可以激发孩子的潜能，有益于复习备考，但过度的压力和焦虑可能让孩子被迫“躺平”。家长要观察识别孩子在备考过程中情绪紧张的程度，并帮助孩子将焦虑情绪调节到合适的范围。

如果家长发现孩子的精神和情绪状态非常不好，家长应该及时带孩子到专业心理治疗机构就诊。

倾听法则

家长要站在孩子所处年龄段的位置，来正确看待孩子备考时情绪焦虑的问题，理解孩子紧张备考学习过程中的情感需求，而不是想自己当年考试的时候也就这么过去了，现在的孩子怎么这么脆弱。

张老师指出，对于中学生，他们的特点是情绪脑开始迅猛发展，孩子的情绪变得强烈、丰富，有时候起伏特别大，但是理性脑的部分尚没有发育成熟，因而非常挑战。作为成年人的家长，就更需要把自己的情绪调整好、照顾好，在备考的最后阶段，家长也可以尝试跟孩子保持一定距离，给孩子留出空间，理解孩子在复习迎考过程中的焦躁情绪，给予孩子包容的温暖和积极的鼓励。

预案法则

缓解焦虑的一个有效方法是让自己忙起来。考生在考前产生焦虑的主要原因是心里不踏实，张老师建议考生在最后备考的这段时间里制定好计划，按部就班地完成计划任务，使自己每天过得充实些，从而减轻焦虑感。

越是临近考试，家长越不要过多干预，尽量让孩子自己多做选择。家长过多的干预，反而在无形中给予孩子更多压力，加重孩子的焦虑情绪。

放松法则

科学研究显示，正念冥想有利于缓解焦虑和抑郁症状，还能改善睡眠质量。

张老师建议考生要拥有专属于自己的五个“一”：一句激励人心的话、一首歌或者乐曲、一个温暖的画面、一件难忘的事或一个人。当考生产生焦虑情绪和心理压力时，或者在考场上遭遇瞬时紧张的状况，可以先用一、二分钟调整状态冷静下来，通过五个“一”配合深呼吸或者肌肉放松的方式进行调整。

激励法则

孩子考试，全家紧张焦虑，这是不少考生家庭的现状。张佳昊希望家长首先不要成为孩子的“焦虑源”，焦虑是会传染的，无形中会给孩子施加更大的心理压力。

家长可以把对孩子的爱和支持大胆地表达出来，考前给孩子一些激励性的话语、一个拥抱、一次击掌等都可以帮助孩子平复焦虑，通过阳光积极的态度引导孩子进入良好的应试状态。